Conseils
5 erreurs à éviter quand on s’entraîne seul
Résumé rapide
- Garde qui tombe et coudes ouverts → miroir/vidéo 1×/semaine.
- Séances sans structure → rounds thématiques + minuteur.
- Trop d’intensité chaque jour → alternance technique/cardio/renfo.
- Environnement à risque → dégager 2×2 m, tatamis + tapis amortisseur.
- Matériel négligé → entretien sac/gants, sangles et fixations vérifiées.
Erreur #1 : mains qui retombent, menton exposé, coudes ouverts.
1) Garde qui s’effondre au fil des rounds
Seul, on « lâche » vite la garde. Résultat : menton sorti, coudes ouverts, frappes qui reviennent au nombril.
Correction
- Shadow au miroir 3×2’ : thème « mains reviennent au visage ».
- Finisseurs 30’’ jabs explosifs / 30’’ repos × 4 en fin de séance.
- Bandes + gants 12–14 oz pour protéger poignets et encourager le retour main-visage.
Erreur #2 : séances sans minuteur ni thème → progrès lents.
2) Séances sans structure (ou trop longues)
Accumuler des « trucs » pendant 50 minutes ne remplace pas 30 minutes bien structurées.
Correction
- Minuteur 2’/1’ : 6–8 rounds thématiques (garde, footwork, défense, vitesse…).
- 1 seul objectif par round, écrit avant de démarrer.
- Journal rapide : notez 1 point à améliorer pour la prochaine séance.
Erreur #3 : espace encombré, sac mal fixé, pas de tapis amortisseur.
3) Environnement bancal (bruit/risque)
Sac qui cogne le mur, base qui glisse, câbles au sol… c’est l’accident assuré.
Correction
- Dégagez 2×2 m, posez des tatamis (2–3 cm) + tapis sous la base.
- Silentblocs sur ancrages, vérification chaînes/mousquetons 2×/mois.
- Éclairage correct + aération 10 min post-séance.
4) Surentraînement & blessures bêtes
Frappes lourdes tous les jours = poignets/épaules qui trinquent.
Correction
- Alternez : technique / cardio / renfo (3–4 séances/sem.).
- Ajoutez mobilité épaules/hanche 8–10’/séance.
- Gants adaptés (12–16 oz) + bandes bien posées.
5) Matériel non entretenu
Un sac fendillé ou des fixations fatiguées raccourcissent la durée de vie… et augmentent les risques.
Correction
- Essuyage après chaque séance, spray antibactérien léger 1–2×/sem.
- Contrôle chaînes/vis/mousquetons régulièrement.
- Réparez aussitôt les accrocs, remettez du garnissage si besoin.
Plan de séance type (35’)
- Échauffement 8–10’ (corde + mobilité)
- 4×2’ rounds techniques (garde, footwork, défense, vitesse) • 1’ repos
- 2×2’ cardio/force (corde, circuit pompes/abdos) • 1’ repos
- Finisseur 3×30’’ jabs explosifs / 30’’ repos
- Retour au calme 5’