10 exercices de boxe sans partenaire — séance complète
Résumé rapide
- Base : shadow boxing structuré (garde, déplacements, enchaînements).
- Cardio : corde, montées de genoux, burpees, rounds courts.
- Technique : angles, feintes, défenses actives.
- Force : pompes boxeur, gainage dynamique, squats sautés.
- Plan type : échauffement 10’, 6–8 rounds techniques, 2 finisseurs.
Échauffement (10 minutes)
- 2’ corde à sauter tranquille
- 2’ mobilité épaules/hanche/chevilles
- 2’ shadow léger (garde haute, jab propre)
- 2’ pas chassés + pivots 45°
- 2’ activation : 10 burpees + 20 squats + 20 montées de genoux
Les 10 exercices — rounds de 2’ à 3’
1) Shadow boxing « jab maître »
Distance, timing, entrée/sortie. Variez hauteurs et rythmes, finissez par 10 jabs explosifs.
2) Footwork en croix
Avancer/reculer/décaler gauche/droite sur une croix imaginaire. Ajoutez 1–2 coups en sortie.
3) Défense active
Slips, blocks, parades, pas de retrait. Enchaînements types : slip-jab, slip-slip-cross, block-hook.
4) Angles et pivots
Après 1–2, pivotez 90° autour d’un point au sol (ruban). Travaillez contre un adversaire imaginaire.
5) Feintes et changements de rythme
Feinte d’épaule, d’appui, de regard. Ralenti → accélération 3 coups.
6) Corde à sauter — variations
Basique, pieds alternés, double unders si possible. 2–3’ continues. Repos 45–60’’.
7) Circuit explosif haut du corps
- 10 pompes (déclinées si possible)
- 10 mountain climbers/bras
- 10 pompes triceps (mains serrées)
8) Coups « chargés » légers
Avec haltères 1–2 kg ou élastiques : 3×30’’ enchaînement 1–2–3–2. Contrôle scapulas, pas d’élan.
9) Gainage dynamique
Planche 45’’, russian twists 20 reps/side, hollow hold 30’’. 2 tours.
10) Finisseur « 30/30 »
30’’ jabs explosifs, 30’’ repos × 6. Respiration nasale pour récupérer.
Plan de séance type (30 à 45 minutes)
- Échauffement : 10’
- Bloc technique : 4 rounds (ex. #1, #2, #3, #4)
- Bloc cardio/force : 3 rounds (ex. #6, #7, #9)
- Finisseur : #10
- Retour au calme : 5’ (respiration + mobilité)
Conseils pour progresser
- Programmez 3–4 séances/semaine.
- Filmez un round pour corriger garde/appuis.
- Montez l’intensité progressivement (temps de round > nombre de rounds).
Matériel utile (optionnel)
- Corde à sauter (roulements corrects)
- Élastiques légers
- Minuteur/round timer
- Tapis/tatami antidérapant