Prépa physique
Routine d’échauffement avant entraînement à la maison
Résumé rapide
- 12 minutes : mobilité → cardio léger → étirements dynamiques → activation.
- Montez la température sans vous cramer : respiration fluide, amplitude progressive.
- Adaptez l’activation au sport (boxe, MMA, renfo, cardio).
Commencez par dérouiller les articulations : cou, épaules, hanches, chevilles.
1) Mobilisation articulaire — 3 minutes
- Cervicales : inclinaisons/rotations douces (30’’).
- Épaules : 10 cercles avant + 10 arrière, bras tendus.
- Coudes/poignets : rotations 20’’.
- Hanches : 10 cercles lents par sens.
- Genoux/chevilles : flexions légères + rotations (30’’).
Règle : amplitude progressive, aucune douleur aiguë.
Cardio léger : mettez le corps en route sans vous entamer.
2) Cardio léger — 4 minutes
- 00:00–01:00 : marche active / pas chassés.
- 01:00–03:00 : corde à sauter ou jumping jacks (rythme facile).
- 03:00–04:00 : montées de genoux modérées + respiration nasale.
Objectif : transpirer légèrement, pouvoir parler en phrases courtes.
Étirements dynamiques : ouvrir hanches/épaules tout en restant actif.
3) Étirements dynamiques — 3 minutes
- Fentes avant + rotation du buste : 6/6.
- Balancements de jambes (avant/arrière, latéral) : 10/10.
- Ouverture/fermeture des bras (scapulas libres) : 15 reps.
Gardez un rythme continu, jamais de rebonds violents.
4) Activation spécifique — 2 minutes
Boxe / MMA
- Shadow 2×45’’ (garde, distance, slips).
- 10 pompes contrôlées + 20 jabs légers.
Renforcement / cardio
- 2×8 squats lents (3 sec descente).
- Planche 2×30’’ (gainage neutre).
Checklist avant de démarrer
- Espace clair (2×2 m), tatami/tapis antidérapant.
- Hydratation prête, lacets serrés, montre/round timer.
- Douleur persistante = stop / adapter.
FAQ express
Combien de temps doit durer l’échauffement ?
Entre 8 et 15 minutes. 12’ est un bon standard pour la maison.
Je transpire déjà beaucoup, normal ?
Oui : l’idée est d’être « chaud » mais pas fatigué. Baissez le rythme si besoin.
Je m’entraîne tôt le matin ?
Allongez la partie mobilité et gardez le cardio très léger.